Schlagwörter

, , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Heute wird gesündigt, eiweiß- und ballaststoffreich! Dieses Rezept (ein wenig von mir abgewandelt) habe ich von einem sehr guten und lieben Freund bekommen. Er hat selber 10 Jahre American Football gespielt und macht immer noch aktiv Sport. Ob Workout, Joggen, auch Halbmarathons läuft er. Jetzt ist er Coach und achtet immer noch auf seine tägliche gesunde und eiweißreiche Ernährung.

Quark, vor allem Magerquark, ist ein hervorragendes Lebensmittel für die Muskeln, um den Muskelaufbau zu unterstützen und den Körper mit reichlich Eiweiß (Protein) zu versorgen. Auch zum Abnehmen eignet sich Magerquark besonders gut, denn es sind gerade mal 65 kcal in 100 g. Warum ist Magerquark so gut? Es sind seine wertvollen Inhaltsstoffe, die wie Bausteine für den Muskelaufbau funktionieren. Der Proteinanteil bei Magerquark ist hoch, auf 100 g kommen 12 g Eiweiß, 4 g Kohlenhydrate und nur 0,2 g Fett. Zu dem hohen Eiweißgehalt beinhaltet Magerquark viele, auch alle essentiellen, Aminosäuren (siehe ganz unten) die für den Muskelaufbau extrem wichtig sind. Dazu kommt Eisen, Calcium, Glutamin, wichtige Folsäure, Kalium und Phosphor. Zu 80 % besteht das Protein im Magerquark aus Casein, was vielen Sportlern auch als „Milchprotein“ bekannt ist. Der Vorteil beim Casein ist seine Langzeitwirkung. Denn im Vergleich zu anderen Eiweißen, wird Casein sehr langsam abgebaut und steht dem Körper so, viel länger zur Verfügung. Eine langanhaltende Proteinversorgung ist garantiert und durch den langsamen Abbau von Casein, hält der Sättigungszustand auch deutlich länger an. Für alle die ein intensives Training betreiben, sollte auch der hohe Glutamin interessant sein. Quark ist sogar eines der Lebensmittel mit dem höchsten Anteil! Es dient der Regeneration und Erholung der Muskulatur.

Ein Becher mit 500 g Magerquark hat 60 g Eiweiß, 20 g Kohlenhydrate und gerade einmal 1 g Fett.

Magerquark esse ich zum Beispiel jeden Morgen. Dazu gibt es entweder eine Banane, Apfel, Weintrauben, Feige, getrocknete Früchte oder selbstgemachtes Knuspermüsli. Ihr könnt Kakoapulver oder Zimt dazu mischen. Vor meinem Verzehr, mische ich den Quark mit wenig Wasser, so wird er cremiger. So, nun kommt endlich das Rezept!

Zutaten für eine Kastenform:

  • 500 g Quark
  • 2 Eier
  • 100 g Haferflocken fein oder körnig
  • 2 EL Honig oder Agavendicksaft
  • 4-6 EL rote Früchte
  • 1 Kastenform 25 x 11 cm

Den Quark, die Eier und Honig/Agavendicksaft in einer Schüssel sehr gut vermengen und zum Schluss die Haferflocken unterrühren. Danach gießt ihr die Masse in die Form und backt die Masse bei 200 Grad, auf der mittleren Schiene, für ca. 6 min an. Danach kommen die Früchte obendrauf und alles für nochmals 20 min in den Ofen.

Lasst die Masse abkühlen und genießt die süße „Eiweißbombe“.

Der „Kuchen“ macht wirklich lange satt, da zu dem Casein noch die Haferflocken drin sind (s. Rezept Energy Balls). Zum Eiweiß kommen auch noch ne Menge roter und gesunder Früchte. Reine Vitaminbomben, mit vielen sekundären Pflanzenstoffen wie Flavonoide und Anthocyane.

Aminosäuren in 100 g Magerquark:

  • Alanin: 394 mg
  • Arginin: 468 mg
  • Aspargin: 17 mg
  • Asparginsäure: 770 mg
  • Cystein: 65 mg
  • Glutamin: 34 mg
  • Glutaminsäure: 2878 mg
  • Glycerin: 203 mg
  • Histidin: 416 mg
  • Isoleucin: 795 mg
  • Leucin: 1392 mg
  • Lysin: 972 mg
  • Methionin: 292 mg
  • Phenylalanin: 602 mg
  • Prolin: 1590 mg
  • Serin: 681 mg
  • Threonin: 593 mg
  • Tryptophan: 192 mg
  • Tyrosin: 615 mg
  • Valin: 875 mg

Lasst es euch schmecken!

Eure Ivi 😋

VEGETARISCH

Advertisements